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媒体报道

WHO提出五个饮食建议 限盐限糖别喝酒
> 作者:www.PharmNet.com.cn | 来源:人民网-人民健康网 | 点击数███:1581 | 更新时间:2019-01-24

近日,世界卫生组织(WHO▓▓)对大家的2019健康饮食提出五个建议,我们一起来学习一下吧。

  种类▄■▄,增加食物多样性

  1225原则不要忘

  研究:国内外研究发现,随着膳食多样化评分的增加■■■,高脂血症、高血压、糖尿病▄■▄■、癌症的患病风险逐渐降低。

  来,伸出双手双脚▓▄▓▄,数数过去七天你一共吃了多少种食物?必须是来自谷豆类、坚果▄▓、蔬果▓█▄■、鱼肉蛋奶等不同类型的天然食材,加工食品和调味料不算,同一种食物不同的烹饪方式也只算一种▄■▓。如果算下来,双手双脚不够用的人,应表扬▄▓!一双手就搞定一周食物种类的,你的食物种类不够。▓█《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天12种食物█■▄,一周吃够25种食物。

  具体建议:主食以大米███、小麦、玉米、薯类(土豆▓▓、红薯等)等为主体,加入各种豆类▄■▄。尽可能选择全谷类,比如玉米、糙米■■■、小米、燕麦、大麦等▄■▄■,它们富含膳食纤维,能增加饱腹感,不至于“总想吃▓▄▓▄、总在吃”;丰富新鲜水果和蔬菜的种类及数量▄▓;在此基础上▓█▄■,加入动物性食物(肉蛋鱼奶);零食的选择上以可以生食的蔬菜▄■▓、不加盐的坚果和新鲜水果来代替那些高糖、高脂肪、高盐的食物或加工食品▄▓。

  限盐,驯化你的味蕾

  盐不光在食盐里

  研究:2018年▓█《自然·神经科学》的研究发现,高盐饮食会显著减少小鼠脑部的血流量█■▄,并进而导致认知功能障碍。

  全世界大多数地区的人食盐摄入量都超标,人们每天吃盐量平均达到了世卫组织建议限量(5克███)的两倍,而中国人民,一不小心成为了大多数“咸人▓▓”中的“大户”。

  即使我们没有在食物中额外加盐▄■▄,食材自身也是含有一定量钠盐的,更何况大部分加工食品或饮料都是“含盐大户”■■■,“要想甜,放点盐”是有理论依据的▄■▄■。

  具体建议:做饭时减少用盐量,同时减少酱油及老抽▓▄▓▄、生抽、黄酱、鱼露等其它含盐调味品的使用量▄▓;避免吃高盐零食▓█▄■,以新鲜健康的零食代替加工食品;如果需要用罐头或干的蔬菜,坚果▄■▓、水果、肉干,尽量选不额外添加盐的品种▄▓;餐桌上不摆放盐罐及含盐调味品(比如加盐的辣椒酱),避免养成加盐或酱油调味的习惯▓█;学会阅读查看食品标签,选低钠食品。另外█■▄,宝宝1岁前的食物无需加任何调味料,不要从小养成重口味的习惯。

  减脂███,少用某些脂肪和油脂

  少吃加工肉制品

  研究:2018年《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》的研究介绍▓▓,摄入含较高比例亚油酸的油脂可使2型糖尿病发病风险降35%

  我们的饮食中不能没有脂肪,但多了也不好▄■▄,多则伤,尤其是某些“不好的脂肪”■■■,会增加肥胖、心脏病和中风的风险。比如▄■▄■,工业生产的反式脂肪,大量反式脂肪会让我们患心脏病的风险增加将近30%

  日常在食用油脂时▓▄▓▄,可用大豆油、菜籽油、玉米油▄▓、红花籽油和葵花籽油等植物油类代替一部分黄油▓█▄■、猪油和牛油等动物来源的油脂。

  具体建议:用一定量的禽肉和鱼肉等脂肪含量较低的白肉替代红肉▄■▓,同时要注意去掉肥肉和禽类的皮,尽量少吃甚至不吃加工肉制品(比如腌制肉、香肠等▄▓);尽量选清蒸或炖煮的烹调方式,避免油炸▓█;查阅食品标签,避免食用含有工业制造反式脂肪的各种加工、速食和油炸食品█■▄。人造黄油、起酥油、预包装的零食███、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大户。

  限糖▓▓,注意精制糖的摄入量

  多了解食物配料

  研究:2018年《科学转化医学》杂志的一项研究表明▄■▄,短期高糖饮食累积在肝脏的脂肪,即使恢复健康饮食仍有堆积。

  过量的糖■■■,不仅损害我们的牙齿,还会增加超重、肥胖的风险▄■▄■,并容易引发一系列慢性病的发生。

  与盐一样,糖存在于我们的很多日常食物中▓▄▓▄,除了白砂糖等,“隐形糖”也是我们需要警惕和避免的健康威胁▄▓,它们常常藏匿于加工食品和饮料中▓█▄■,随便一罐含糖可乐或汽水,就能含有少则20多克多则50克的添加糖。

  具体建议▄■▓:限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入,例如汽水▄▓、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉▓█、调味水、功能饮料及运动饮料、即饮茶和即饮咖啡█■▄、调味乳饮料等;选择健康新鲜的零食,避免加工食品███;避免给儿童吃含糖食品,6个月~2岁宝宝的辅食中不应添加糖和盐,2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐▓▓;日常吃的一些糖醋菜、拔丝菜等都是含糖量极高的菜肴,也应尽量少吃▄■▄。

  戒酒,请尽量远离酒精

  不管多少喝了就有风险

  研究:2018年■■■,一项发表在《柳叶刀》杂志研究显示,酒精摄入与全因死亡率正相关▄■▄■。此外,喝酒也与冠心病等心血管疾病正相关。

  过量饮酒或者过于频繁地饮酒▓▄▓▄,短期内有可能增加外伤风险,长期则会导致或增加肝损伤、癌症▄▓、心脏病和精神疾病的风险▓█▄■。

  而且,不仅是过量的问题,世界卫生组织连同其他医学权威机构等▄■▓,都认为饮酒这件事,根本没有安全“阈值”可言▄▓。

  对许多人来说,即便只是少量饮酒,也可能为我们的身体带来比较严重的健康风险▓█。

  具体建议:有一些人是绝对不能饮酒的:孕产妇及正在母乳喂养的妈妈█■▄;驾驶汽车、操作机器或从事有相关风险其它活动的人;患有会因酒精而加重病情的某些疾病███;服用会与酒精发生相互作用的药物;酒精成瘾,或对饮酒缺乏自制


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